ايروبيك در مقايسه با تمرينات قدرتي
وقتي نوبت به دستيابي به بدني سالمتر و متناسبتر ميرسد، كاهش وزن و كاهش چربي اغلب به جاي يكديگر مورد استفاده قرار ميگيرند، اما يك تمايز اساسي بين اين دو وجود دارد كه ميتواند به طور قابلتوجهي بر سفر تناسب اندام شما تأثير بگذارد. در اين مقاله به تفاوتهاي بين كاهش وزن و كاهش چربي ميپردازيم، بررسي ميكنيم كه كدام نوع ورزش كالري بيشتري ميسوزاند - ايروبيك يا وزنه، مزاياي تركيب تمرينات وزنهبرداري با رژيمهاي غذايي را بررسي ميكنيم، مزاياي تركيب كارديو در طول دورههاي رژيم را مرور ميكنيم. و در نهايت بسنجيد كه آيا كارديو يا وزنه براي سوزاندن چربي اضافي بهتر است.
درك كاهش وزن در مقابل كاهش چربي
كاهش وزن به كاهش وزن از توده كلي بدن شما اشاره دارد. اين مي تواند به معناي از دست دادن وزن آب، توده عضلاني يا چربي باشد. برعكس، از دست دادن چربي منحصراً به دفع چربي هاي ناخواسته بدن از سيستم فرد مربوط مي شود. كاهش وزن به هر قيمتي ممكن است ايده جذابي به نظر برسد، به خصوص اگر با چاقي دست و پنجه نرم مي كنيد، اما كاهش وزن از طريق تخليه عضلاني پايدار و سالم نيست زيرا ماهيچه ها به حفظ سرعت متابوليسم بالا كمك مي كنند، كه براي مديريت وزن در طول زمان ضروري است. . بنابراين، در عوض، كاهش چربي را هدف قرار دهيد، زيرا تضمين مي كند كه بدون آسيب رساندن به بافت عضلاني، فقط چربي از دست مي دهيد.
آيا ورزش هوازي بيشتر از تمرين با وزنه كالري مي سوزاند؟
هر دو شكل ورزش كالري مي سوزانند، اما تعداد آنها بر اساس سطح شدت و مدت زمان متفاوت است. به طور كلي، ايروبيك در مقايسه با تمرينات قدرتي به دليل ماهيت مداوم، كالري بيشتري مي سوزاند. به عنوان مثال، دويدن با سرعت ثابت به مدت نيم ساعت، بسته به عواملي مانند سرعت، قد و وزن، ممكن است حدود 300 تا 500 كالري مصرف كند. از سوي ديگر، بلند كردن وزنههاي سنگين به مدت تقريباً 30 دقيقه ميتواند تقريباً 200 تا 400 كالري بسوزاند. با اين حال، كمبود كالري كه با انجام مداوم تمرينات مقاومتي به دست ميآيد، منجر به كاهش بيشتر چربي ميشود، زيرا باعث افزايش سرعت متابوليسم و حفظ توده عضلاني به طور همزمان ميشود.
فوايد تركيب تمرينات وزنه برداري با رژيم غذايي
در حالي كه ورزش به تنهايي مي تواند به دستيابي به فيزيك مطلوب كمك كند، افزودن استراتژي هاي رژيم غذايي به تركيب، نتايج را به ميزان قابل توجهي تشديد مي كند. در اينجا دلايلي وجود دارد كه چرا ادغام وزنه برداري در كنار برنامه ريزي وعده هاي غذايي، تركيبي برنده را ايجاد مي كند. اولاً، ساختن ماهيچه هاي بدون چربي به افزايش ميزان متابوليسم در حالت استراحت (RMR) كمك مي كند، كه نشان دهنده ميزان كالري مورد نياز بدن شما براي حفظ خود در زمان بيكاري است. با افزايش RMR، كالري مورد نياز روزانه شما نيز افزايش مييابد، بنابراين در نهايت كالري كمتري مصرف ميكنيد، اما همچنان در طول روز احساس سيري و انرژي ميكنيد. ثانيا، پمپاژ آهن حساسيت به انسولين را افزايش مي دهد و باعث جذب سريعتر مواد مغذي بعد از تمرين مي شود و در نتيجه زمان ريكاوري سريعتر و حفظ عضلات بهبود مي يابد. در نهايت، انجام منظم تمرينات وزني، تراكم استخوان را افزايش ميدهد و استعداد ابتلا به شكستگي و پوكي استخوان را در سنين بالاتر كاهش ميدهد.
مزاياي تركيب كارديو در طول دوره هاي رژيم
فعاليتهاي قلبي عروقي سلامت قلب را بهبود ميبخشد، سطح فشار خون را كاهش ميدهد، ظرفيت تنفسي را افزايش ميدهد و مزاياي سلامت رواني مانند تسكين استرس و افزايش خلق و خو را فراهم ميكند. اما آنها چه نقشي در كاهش چربي در حين رژيم دارند؟ خوب، انجام تمرينات قلبي متوسط تا شديد، همراه با كاهش كالري دريافتي، باعث كاهش قابل توجه درصد چربي بدن مي شود. بهعلاوه، اين نوع تمرينها الگوهاي خواب خوب را تقويت ميكنند و به افراد كمك ميكنند تا به برنامههاي غذايي خود پايبند باشند، زيرا وقتي چرخههاي خواب مختل نميشوند، گرسنگي كمتر اتفاق ميافتد. علاوه بر اين، روتين هاي قلبي مداوم توليد كورتيزول (هورمون استرس) را كاهش مي دهد و از افزايش وزن ناشي از پرخوري احساسي جلوگيري مي كند.
كارديو در مقابل وزنه: كدام يك براي كاهش چربي بهتر است؟
در نتيجه، هر دو شكل ورزش در كمك به اهداف كاهش چربي شايستگي دارند، با اين حال، يك رويكرد متعادل شامل هر دو روش مطلوب به نظر مي رسد. مطالعات نشان ميدهد افرادي كه تركيبي از برنامههاي تمرينات قلبي و قدرتي را ادغام ميكنند، نسبت به افرادي كه صرفاً به هر يك از اين روشها تكيه ميكنند، به نتايج كاهش چربي بيشتري دست مييابند. اين به اين دليل است كه هر سبك تمريني داراي نقاط قوت منحصر به فرد خود است - كارديو به دفع كالري قابل توجهي كمك مي كند، در حالي كه وزنه برداري پايه هاي عضلاني را ايجاد مي كند كه براي حفظ كارآمد در طولاني مدت تغييرات تركيب بدن مورد نظر ضروري است. بنابراين، در حالت ايدهآل، هدف خود را بگنجانيد كه هم وزنهها و هم كارديو را در برنامه تمريني منظم خود بگنجانيد و طول و فركانس را با توجه به اولويتها و اهداف فردي تنظيم كنيد.
برچسب: ،
ادامه مطلب
