مطالب پزشکی

بدنسازی برای حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه ها به یک رویکرد تغذیه ای خاص نیاز دارد. در این مقاله، عناصر ضروری رژیم بدنسازی، از جمله اینکه چه غذاهایی بخورید، چه مقدار پروتئین نیاز دارید و اهمیت وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را مورد بحث قرار خواهیم داد. علاوه بر این، مفاهیم دوره حجم و دوره برش را که برای دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی بسیار مهم هستند، بررسی خواهیم کرد.

در رژیم بدنسازی چه چیزی می توانید بخورید؟
یک رژیم بدنسازی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد باید شامل طیف گسترده ای از غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های اصلی غذایی باشد. تمرکز اولیه باید بر روی مصرف پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

منابع پروتئینی:
* گوشت بدون چربی (سینه مرغ، سینه بوقلمون، بوقلمون بدون چربی)
* ماهی (سالمون، تن، تیلاپیا)
* سفیده تخم مرغ
* ماست یونانی
* پنیر کوتاژ
* ایزوله پروتئین آب پنیر
کربوهیدرات های پیچیده:
* برنج قهوه ای
* نان گندم کامل
* کوینو
* جو دوسر
* سیب زمینی های شیرین
چربی های سالم:
* آووکادو
* بادام ها
* گردو
* دانههای چیا
* دانه کتان
سبزیجات:
* کلم بروکلی
* اسفناج
* فلفل دلمه ای
* گوجه فرنگیها
* لوبیا سبز
میوه ها:
* انواع توت ها (زغال اخته، توت فرنگی، تمشک)
* مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، لیمو)
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات است. مصرف روزانه حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، اگر شما 180 پوند وزن دارید، مصرف پروتئین روزانه شما باید حدود 180 گرم باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که نیازهای پروتئینی فردی ممکن است بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، ترکیب بدن و سطح فعالیت متفاوت باشد. بنابراین، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه یا یک مربی شخصی خبره مشورت کنید تا نیاز دقیق پروتئین خود را تعیین کنید.

دوره حجمی و دوره برش چیست؟
دوره حجم به مرحله بدنسازی اشاره دارد که در آن با افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود، بر افزایش حجم عضلانی تمرکز می کنید. در این مرحله، تمرینات شما شامل ست ها و تکرارهای بیشتر و شدت کمتری می شود. این دوره بسته به اهداف و پیشرفت شما معمولاً چند هفته یا چند ماه طول می کشد.

از سوی دیگر، دوره کاهش شامل کاهش کالری دریافتی و افزایش تمرینات قلبی عروقی برای سوزاندن چربی و آشکار کردن توده عضلانی به دست آمده در طول دوره حجم است. این مرحله معمولاً چندین هفته یا چند ماه طول می کشد و حفظ تغذیه مناسب و آبرسانی برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بسیار مهم است.

وعده های غذایی قبل از تمرین
وعده های غذایی قبل از تمرین برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای تمرینات شدید ضروری هستند. در حالت ایده آل، شما باید یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم را ظرف یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه مصرف کنید. چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین عبارتند از:

بلغور جو دوسر با موز، کره بادام و تخم مرغ همزده
بوقلمون و آووکادو را با سبزیجات مخلوط بپیچید
ماست یونانی با انواع توت ها و گرانولا
کاسه اسموتی ساخته شده با انواع توت های یخ زده، اسفناج، موز، شیر بادام، دانه های چیا و پودر پروتئین
وعده های غذایی بعد از تمرین
پس از یک تمرین چالش برانگیز، بسیار مهم است که بدن خود را با یک وعده غذایی پس از تمرین که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است، سوخت رسانی کنید. این به بهبود و رشد عضلات کمک می کند. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی بعد از تمرین آورده شده است:

شیک پروتئین با ایزوله پروتئین آب پنیر، شیر بادام و موز
ساندویچ بوقلمون یا مرغ با نان سبوس دار، کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو
ماست یونانی با عسل و آجیل مخلوط

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.